日頃、美味しいものを食べていると、気になってくるのがお腹の脂肪だったり、足の肉つきだったりします。
ちまたには「朝バナナダイエット」や「ロングブレスダイエット」のようなダイエットが流行りましたが、どれもお腹が空いてしまったり、忍耐が必要なものが多いです。
しかし、最近では楽しく糖質制限してダイエットできる、通称「ロカボ」が提唱されています。
緩やかな糖質制限「ロカボ」とは？
炭水化物に含まれる「糖質」を1食あたり20-40gの摂取を目指し、適正糖質を心がける「ゆるやかな糖質制限」のことです。
（一般的な日本人の食生活だと、1日平均で300gの糖質を摂取しています）
(一部引用：ロカボオフィシャルサイト)
糖質制限するとどんなメリットがある？
糖質制限をすることで、食後の血糖値上昇をゆるやかにすることができます。そうすることで太りにくい体を作りやすくなります。
- 食後の血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンという血糖を制御するホルモンが分泌されます。血糖値が慢性的に高いと、この状態を抑えようとインスリンが過剰に分泌され、糖尿病が早期に起こる可能性が高くなり、脂肪もため込みやすくなると言われています。
- また、最近では、糖尿病以外に食後の血糖値そのものが、認知機能などの様々な問題の原因になっているとも言われています。
なぜ「ロカボ」が注目されているか
ロカボは他のダイエットと違い、以下の点でメリットがあります。
- 「カロリー制限」ではなく「糖質制限」なので、ナッツやオリーブオイルなどの良質な油脂を積極的に摂取できる。
- 糖質の高い炭水化物を減らす分、肉や魚の「タンパク質」はしっかり摂取できる。
- アルコールも、糖質の低いもの（ワイン、焼酎、ウイスキーなど）を楽しむことができる。
以上のような理由から、ロカボは「カロリーを気にせずに、食事を楽しみながら健康になれる食事方法」と言えます。
では、糖質の少ない食品は？
では、糖質の少ない食品はどのような食品でしょうか？以下に例をあげました。
・こんにゃく
・大豆、枝豆
・アボカド、オリーブ、ココナッツ
・アーモンド、くるみなどのナッツ類
・パルスイートなどの糖質制限甘味料
・ワイン（甘口ではないもの）、ウイスキー、焼酎、ジン、ラム
・コーヒー、紅茶、日本茶、ウーロン茶、ジャスミン茶、ゼロコーラ
例えば、乾杯の一杯にビールではなくワインにする、サラダにナッツを加える、こんにゃく麺などで糖質を抑えることが可能です。
逆に、糖質の多い食品は以下の通りです。
- 米、小麦、イモ類
- 砂糖、黒糖、はちみつ、メープルシロップ
- 銀杏、栗
- ドライフルーツ
- かぼちゃ、とうもろこし、れんこん
- インゲン豆、えんどう豆、そら豆
- ケチャップ、白みそ、みりん
- 果汁ジュース、コーラ、シロップ入りアイスコーヒー
- シャンパン、ロゼワイン、ビール、日本酒
このように、「野菜がすべて低糖質」というわけではありません。根菜類、特にいも類やかぼちゃ類などは糖質を多く含んでいます。
また、ホルモンの分泌が最も激しい朝に大量にジャムを塗ったトーストなどを食べると、血糖値が急上昇します。ロカボ生活を心がける場合は、注意したほうがいいでしょう。
どうしても糖質の多いものを食べたい場合の対処法
上に糖質の多い食品をあげましたが、この中でどうしても食べたいものがある場合は、全体の糖質量を抑えることが大切です。
方法としては、肉などのタンパク質を先に食べることで満腹感を与え、糖質を食事の最後に取ることがオススメです。そうすることで、全体の糖質量を抑えることができます。
以下に詳しく載っているのでご参照ください。
ロカボマークがついている商品を探してロカボを始めよう。
ロカボを意識して作られた食品には、ロカボマークが付けられています。
(引用元：ロカボオフィシャルサイト)
このマークが付けられた商品を見つけて、今日からぜひロカボを始めましょう。
そうすることで緩やかな糖質制限をすることができ、楽しく、無理なくダイエットをすることができます。
(引用元：すき家公式ホームページ)
すき家でも「ロカボ牛麺」という商品を食べることができるそうです。
ロカボのナッツはデルタという会社が販売してる下のナッツがオススメです。個包装で食べやすいです。
ロカボについてもっと知りたい方はこれを読め
ロカボについて知りたい方はこの本がオススメです。
ロカボダイエットはdanchuという雑誌でも紹介されています。
※danchuとは、プレジデント社が発行しており、「食」とそれに関連するテーマを幅広く、こだわりをもって追求した雑誌です。
みなさんもぜひ、「ロカボ」生活を始めてみましょう！
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